Los mejores 10 ejercicios para adelgazar rapidamente. ¿Quieres ser capaz de comprar ropa de tamaño normal en lugar de grandes tallas? entonces definitivamente tienes que conocer los 10 mejores ejercicios para adelgazar rapidamente.
El secreto para perder peso y adelgazar, y no volver a subir de peso, es la variedad. Estos 10 mejores ejercicios para adelgazar rápidamente ofrecen una gran variedad para que puedas elegir entre ellos, o simplemente pueda ejercitarse con todos ellos para así no aburrirse en las rutinas diarias.
1.Caminar es absolutamente el primer en los 10 mejores ejercicios. Sin duda alguna, caminando se puede adelgazar rápidamente. Camina unos 30 a 45 minutos al día.
2. Correr es dos veces útil, ya que quema las grasas más rápido en comparación con caminar, pero debe tener cuidado cuando sales a correr ya que esto nunca debe ser exagerado.
3. Hacer abdominales es otro de los 10 mejores ejercicios, ya que son realmente buenos para perder peso rápidamente.
4. Andar en bicicleta también es un gran ejercicio, ya que mientras se anda en bicicleta el cuerpo hace muchas acciones físicas.
5. La natación es otro gran ejercicio para adelgazar rápidamente, ya que nadando ejercitamos todo nuestro cuerpo. Se recomienda nadar entre 20 y 30 minutos diariamente,
6. Bailar también ayuda a perder peso rápido, y es muy divertido y fácil al mismo tiempo.
7. Ejercicios cardiovasculares durante unos 30 a 45 minutos al día también ayudan a adelgazar.
8. El ejercicio aeróbico es también una manera de adelgazar rapidamente y es muy fácil, debido a que son sólo ganas de bailar mientras escuchas música.
9. Montaña / escalada en el muro / senderismo también es una buena forma de ejercicio para perder peso fácil y rápido.
10. Practicar yoga y llevar una dieta y vida saludable también ayudan a adelgazar rápidamente.
GUIA DE EJERCICIOS LOCALIZADOS
ABDOMINALES
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar).
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una
- 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexión lateral.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada lado(a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas para cada lado (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90º respecto el suelo. Con las manos detrás de la cabeza, el ejercicio consistirá en estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de forma que cuando ésta vuelva a la posición de 90º se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa. Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y seguidamente, la posición inversa: rodilla derecha con codo izquierdo.
Este ejercicio mantendrá el abdominal en tensión constante de forma que será normal notar el cansancio más rápidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.
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Primeros días:
Este ejercicio mantendrá el abdominal en tensión constante de forma que será normal notar el cansancio más rápidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.
Series:
Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.
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Primeros días:
En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.
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Primeros días:
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
- 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
PARA PIERNAS
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas como si te fueras a sentar manteniendo la espalda recta y tirando el glúteo hacia atrás. Para mantener un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.
Series:
Primeros días:
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Primeros días:
- 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una)
- 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una)
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Desplaza la pierna derecha hacia atrás la mismo tiempo que la flexionas como si fueras a arrodillarte hacia atrás. Procura que la pierna de delante quede flexionada formando un ángulo recto y vuelva a levantarte hasta la posición inicial.
Durante la realización de este ejercicio mantén la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso.
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Primeros días:
Durante la realización de este ejercicio mantén la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso.
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la posición flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote y volver a la posición inicial en el cuarto. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la posición flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote y volver a la posición inicial en el cuarto. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 16 repeticiones para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
BRAZOS
Coge las mancuernas y colócate derecha, con las piernas ligeramente separadas. Flexiona los brazos hacia arriba dirigiendo al mancuerna hacia el hombro y procurando no separar los codos del cuerpo. Recuerda que se trata de un ejercicio de brazos, pro lo tanto evita cualquier movimiento lumbar, mantente recta y realiza el ejercicio controlando los movimientos de subida y de bajada (sin aprovechar las inercias).
Objetivo: Fortalecer bíceps y tonificar brazos.
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Primeros días:
Objetivo: Fortalecer bíceps y tonificar brazos.
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
- 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
- 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
- 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempos cada una)
Coge la mancuerna con el brazo derecho y levántalo hacia arriba en posición completamente vertical. Flexiona el antebrazo hasta formar un ángulo de 90º por encima de la cabeza. Debes mantener, en todo momento el brazo pegado a la cabeza, para evitar rebotes y malas posiciones puedes ayudarte y fijar la posición con la otra mano.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)
Para hacer este ejercicio necesitas un step o algún peldaño que esté más elevado del suelo. Colócate sentada de espaldas al step con las piernas hacia delante y ligeramente flexionadas. Apoya las manos sobre el step y levanta el peso de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza del brazo. Realiza este ejercicio sin descansar el cuerpo en el suelo, cuándo estés a punto de tocarlo, vuelve a subir y así sucesivamente.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 4 repeticiones manteniendo 3 tiempos en la posición de baja del ejercicio.
Colócate de pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la otra estirada por detrás. Apoya el brazo derecho sobre la pierna adelantada e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Coge la mancuerna con el brazo izquierdo y partiendo de una posición estirada hacia abajo, levántala a la altura de la cintura flexionando el brazo hacia atrás.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
- 24 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.
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Primeros días:
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
- 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
- 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna en la dirección contraria a la anterior.
GLUTEOS
Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º y muévela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operación bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ángulo de 90º. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexión.
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.
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Primeros días:
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
EVANTAMIENTO DE PELVIS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
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